Colorful Life2010

肌肉健美训练
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胸大肌

  胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:

  1. 仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)
  2. 卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).
  3. 俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)

背阔肌

  有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子.基本动作:

  1. 引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组12-15次)
  2. 俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力.(练六组,每组12-15次).
  3. 在专门的组合器械上练.

肱二头肌

  上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:

  1. 1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组,每组12-15次).

肱三头肌

  上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组,每组12-15次).

三角肌

  肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本动作:

  1. 前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次).
  2. 中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组,每组12-15次).
  3. 后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组,每组12-15次).

腹肌

  腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:

  1. 斜板仰卧起坐,此动作不再多说.
  2. 仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.
  3. 两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.
  4. 颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).

大腿肌

  基本动作:

  1. 颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起.(练六组,每组12-15次).
  2. 颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六组,每组12-15次).为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头.

小腿肌

  小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石".基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.(练六组,每组12-15次)

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[肌肉健美训练]的回复

milkcandy 于 2006-10-27 22:23:32 发表 | IP:221.223.75.*

你这里好神奇阿~~~赫赫~~

让我想起cx写的东西了。。。。。

我给你加个连接阿~~~~

柠檬园主 于 2006-10-28 16:06:02 发表 | IP:210.83.202.*

啊哈?CX写啥了呀?

欢迎经常来这个神奇的地方啊

Shutra 于 2006-10-31 11:42:47 发表 | IP:222.66.131.*
CX是什么?
4#   柠檬园主 于 2006-10-31 13:13:06 发表 | IP:210.83.202.*
CX就是原来咱们工作室的那个陈曦
Post a Comment~